Каждому, кто хоть раз оказывался запертым в самолёте на восемь и более часов знакомо чувство, когда затекло буквально всё тело. А было ли такое, что при взгляде на ноги, видишь не свои аккуратные ступни, а слоновьи тумбы? Это не просто досадно, а по-настоящему плохо, ведь отёки и дискомфорт — симптомы плохой циркуляции крови и лимфы, а также передавленных сосудов и капилляров.
Есть способ выйти из самолёта бодрым и готовым к приключениям — заняться в полёте физическими упражнениями и правильным дыханием.
Конечно, лучше всего поможет размять ноги и разогнать кровь небольшая прогулка между креслами, три-четыре раза до туалета и обратно, но, если вы сидите у окна, а ваши соседи крепко спят, регулярно вставать не очень удобно. Поэтому мы составили подборку асан из йоги, адаптированных таким образом, чтобы их можно было выполнять прямо в кресле самолёта. Не забывайте следить за дыханием и прислушиваться к внутренним ощущениям, это поможет ещё и успокоиться — в том случае, если в самолёте вы чувствуете себя тревожно.
Исходная позиция для выполнения упражнений (модифицированная Поза Горы)
Сядьте прямо, ноги на ширине плеч, стопы ровно стоят на полу. Расправьте плечи, выпрямите спину и потянитесь макушкой вверх, чтобы позвоночник натянулся как струна. Руки положите на колени и выпрямите, но следите, чтобы плечи при этом не ушли вверх к ушам. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов в этом положении, следите за своим дыханием, а внимание сконцентрируйте на позвоночнике: почувствуйте, как он растягивается.
Чтобы размять шею, медленно повращайте головой три раза по часовой стрелке, три раза против, после этого включите в работу плечи — выполните вращательные движения вперёд, 5-7 кругов, затем столько же назад. Дышите ровно и глубоко.
Поза Орла (растягиваем руки и верхнюю часть спины)
Выпрямите обе руки ладонями вверх и скрестите их так, чтобы локоть правой лёг ровно в локтевую впадину левой. Согните руки, перекрестив их второй раз в районе кистей, ладонь к ладони. Сохраняя точки соприкосновения рук, толкайте локти вверх к потолку; вы должны почувствовать растяжение в зоне лопаток. Задержитесь в этом положении на 5-7 глубоких вдохов и выдохов, затем вернитесь в исходное положение. Повторите, поменяв руки.
Скручивания (тянем боковые мышцы спины)
Положите правую руку на левое колено, а левую на ручку кресла. Сосредоточьтесь на позвоночнике, он должен оставаться прямым, вытянутым вверх. Медленно скручивайтесь в левую сторону, помогая себе правой рукой, поверните шею, чтобы посмотреть себе за плечо. Задержитесь в этом положении на 5-7 дыхательных циклов, стараясь на каждом выдохе скрутиться чуточку сильнее. Вернитесь в исходное положение и повторите на другую сторону.
Поза Кошки (разминаем поясницу)
Примите исходное положение, упритесь руками в колени, медленно вдыхайте, прогибаясь в пояснице. Плечи уходят назад, а грудь колесом тянется вперёд. На выдохе, наоборот, максимально округлите спину, как будто точка между лопатками тянется вверх. Повторите 5-7 циклов вдох-выдох.
Щиколотка-колено (тянем поясницу и мышцы бёдер)
В исходном положении поднимите правую ногу и положите щиколотку на колено левой ноги. Если вы не посвящаете много времени растяжке, уже на этом моменте сможете почувствовать натяжение отводящих мышц бедра. Положите ладонь на правое колено и слегка толкайте его вниз, стремясь расположить голень параллельно земле. Для усиления эффекта наклонитесь вперёд, сохраняя спину прямой, тянитесь грудью к икре. Задержитесь на 5-7 выдохов, стараясь на каждом уходить ещё немного глубже. Вернитесь в исходное положение, поменяйте ноги и повторите.
Шавасана (отгоняем мысли и расслабляемся)
Шавасана или Поза Мертвеца — заключительная поза всех занятий йогой. Обычно она выполняется лёжа, но на самом деле «улететь» можно в любом удобном положении. Сядьте ровно, чтобы затылок касался спинки кресла, дышите глубоко и начинайте расслаблять тело снизу-вверх, постепенно переводя внимание от кончиков пальцев на ногах, к икрам, коленям, бёдрам, пояснице. Отпустите напряжение в спине, плечах, руках, ладонях. Расслабьте шею, рот, глаза, лоб и макушку. Гоните прочь все мысли, дышите и сосредотачивайтесь на ощущениях. В Шавасане можно задерживаться сколько угодно, вы сами почувствуете, когда придёт время медленно открыть глаза и вернуться в реальность.
Помимо этих несложных упражнений, советуем высыпаться перед перелётом, пить в самолёте побольше воды и не переживать, что лететь долго: ведь в воздухе «долго» означает далеко, а чем дальше оказываешься от дома, тем интереснее путешествие!
